Jak začít s Dukanovou dietou?

Dukanovu dietu zná mnoho lidí již od 70. let. Byla to jedna z prvních nízkosacharidových diet, která v praxi dobře fungovala a lidem se líbila. A hlavně se mi líbilo, že jídelníček je upraven na jakoukoliv váhu. Proto je potřeba si nejprve spočítat BMI a zjistit, jaká váha by pro vás byla ideální. Na tom bude záviset trvání každé fáze Dukanovy diety.

Tato dieta je dobrá, protože závěrečná fáze Dukanovy diety konsoliduje výsledky a připravuje tělo na přechod na normální výživu. Ale neberte tuto skutečnost jako samozřejmost. I po takto promyšlené dietě můžete shozená kila nabrat zpět, pokud si nebudete hlídat jídelníček.

Dukanova dieta bohužel není vhodná pro vegany. Během této diety byste měli konzumovat velké množství bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin tento problém neřeší – stále obsahují sacharidy, které jsou ve stravě zakázané. Vegetariáni ale stále mohou vyzkoušet Dukanovu dietu na hubnutí.

Fáze Dukanovy diety a základní principy

Dukanova dieta je nízkosacharidová dieta, která je rozdělena do fází. Jeho tvůrce věřil, že člověk může zhubnout bez zvláštních omezení, pokud dodržuje určitý poměr KBZHU. Zpočátku budete muset konzumovat co nejvíce bílkovin, ale sacharidy budou zakázány. Ale přechodem z fáze do fáze budete postupně zvyšovat procento sacharidů a omezovat bílkoviny. Jak dlouho každá fáze trvá, závisí na vaší váze. V tabulce níže vidíte přibližný poměr délky trvání diety a kil navíc, která chcete shodit. A abyste zjistili svou ideální váhu a kolik kilo potřebujete shodit, spočítejte si BMI.

Během Dukanovy diety může dojít i k poruchám. A to je naprosto normální reakce těla na omezení. V tomto případě není třeba panikařit a zapomenout na dietu. Na odchylku ve výživě musíte okamžitě reagovat. Za prvé, když sníte kousek dortu nebo balíček chipsů, musíte se tam zastavit. Mnozí nadále konzumují jídlo, které není pro Dukana vhodné, což negativně ovlivňuje výsledky. Pokud selžete během první fáze, útoku, pak stačí přidat ještě jeden nebo dva dny k termínu. Ve všech ostatních fázích, po rozpadu, stojí za to udělat proteinový půst.

Dukanův útok

Nejdůležitější je fáze „útoku“ Dukanovy diety. Dietu musíte začít správně, jinak nedostatek výsledků zabije veškerou touhu dodržovat její zásady. Připravte se na to, že během záchvatu budete jíst hodně bílkovin. Sacharidy je ale potřeba úplně vyloučit.

Útok je nejkratší fází Dukanovy diety. Je zaměřen speciálně na hubnutí. Proto je poměrně přísná, což byl důvod jejího krátkého působení. V proteinové dietě nelze pokračovat dlouho, nebo můžete skončit se střevními nebo ledvinovými problémy.

Dukanova dieta povoluje během útoku následující potraviny:

• Maso: hovězí, králičí, kuřecí, krůtí, libová šunka;
• Ryby všech odrůd (včetně tučných, bohatých na omega-3) a mořské plody;
• Vejce;
• Mléčné výrobky: přírodní jogurt, tvaroh, odstředěné mléko, nízkotučný tvaroh;
• Ovesné otruby - ne více než 1,5 polévkové lžíce. l za den;
• Náhrada cukru bez kalorií: jsou povoleny syntetické i přírodní;

Tyto produkty, kromě otrub, lze jíst bez omezení. Z povolených produktů si můžete připravit jakýkoli pokrm a kdykoliv ho sníst. Porce je však stále potřeba mírně kontrolovat. Pokud je váš kalorický příjem příliš vysoký, zažijete opačný efekt vaší stravy. Ale na druhou stranu je lepší nehladovět záměrně, aby se předešlo poruchám.

Aby strava nebyla nevýrazná, je dovoleno přidat koření, citronovou kůru, česnek, cibuli, ocet a hořčici.

Proteinová dieta může být trochu nudná, proto se vyplatí zpestřit si jídelníček o pokrmy Dukan. Můžete dokonce změnit svůj oblíbený recept na pudink nebo kotletu tím, že jednoduše nahradíte potraviny nízkotučnými a vyřadíte ty zakázané. A jako náhrada mouky se dají použít otruby.

K snídani Dukan si můžete připravit omeletu s nízkotučným sýrem, otrubové palačinky, jogurt s tvarohem nebo plátkový sýr a maso. K obědu se hodí libové hovězí, krůtí nebo kuřecí maso s kořením a bylinkami, sušenky se sýrem nebo rybami. Jako možnost večeře si můžete vybrat chobotnicový salát s vejcem, mořskými plody nebo řízky.

Střídat nebo plavba

Během „plavby“ Dukanovy diety se držíte útočné diety, ale začněte do svého jídelníčku přidávat zeleninu. Jeho trvání se určuje rychlostí 1 kg nadváhy po dobu 6 dnů. To znamená, že pokud plánujete zhubnout na začátku diety 10 kg, plavba Dukanem trvá 60 dní. Povolena jsou rajčata, okurky, špenát, zelené fazolky, zelí, paprika, houby, chřest, kopr, lilek a cuketa. Ale brambory, kukuřice, hrách, fazole a avokádo jsou přísně zakázány, ačkoli jsou to také zelenina. Nezapomeňte na otruby – 2 polévkové lžíce denně.

Během plavby můžete přibrat pár kilo, ale nelekejte se. Při proteinovém útoku ztrácíte nejen přebytečný tuk, ale i vodu. Zavedením zeleniny do jídelníčku tělo obnovuje rovnováhu tekutin v těle. Proto na váze vidíte pouze vodu. Pokud ale provedete měření, uvidíte, že na stranách nepřibyly žádné centimetry navíc.

Alternation neboli Dukanova plavba zahrnuje kombinaci pouze proteinových dnů a dnů, kdy je povolena zelenina. Pro toto střídání existují různé programy. Můžete si vybrat z 5/5 (5 dní na proteinu a 5 dní na proteinu se zeleninou), 7/7, 5/2 a 1/1. Ale můžete přijít s vlastním plánem. Vše záleží na tom, co je pro vás výhodnější.

Konsolidace

Na tuto partii byste měli přejít až poté, co již byla přebytečná kila shozena. Hlavní cíl „konsolidační“ fáze vyplývá z jejího názvu: konsoliduje výsledek. V tomto okamžiku je nabídka mnohem pestřejší. Nyní můžete jíst potraviny, které mají vyšší obsah kalorií a sacharidů. Zapínání je rozděleno na dvě stejné části a jejich délka závisí na zvoleném váhovém programu.

Během celé „konsolidační“ fáze můžete sníst porci ovoce denně. Nejlepším ovocem pro Dukanův půst jsou jablka, melouny, grapefruity, kiwi, broskve, mango, nektarinky a hrušky. Sacharidové banány, třešně, třešně a hrozny jsou však stále zakázány. Také je povolen chléb (ne více než dva kusy denně) a tvrdý sýr (do 40 g). Do jídelníčku můžete přidat tučnější maso, jako je vepřové. Může to být nejen kotleta, ale také pár kousků slaniny.

Pro výpočet doby trvání konsolidace je třeba vynásobit nadváhu na začátku diety 10. To znamená, že pokud jste plánovali zhubnout 10 kilo, měla by konsolidace trvat 100 dní.

Nezapomeňte do své každodenní stravy přidat 2 polévkové lžíce otrub.

V první polovině konsolidace jsou ve stravě těstoviny, obiloviny (rýže, kuskus, pohanka a ovesné vločky) a brambory. Musíte to ale dělat postupně a začít s porcí ne větší než 250 gramů. Takový oběd nebo večeři si můžete dovolit jednou týdně. V druhé polovině fáze lze tyto sacharidové pokrmy konzumovat 2x týdně.

Během konsolidace si můžete jednou týdně dopřát jeden den odpočinku od stravy. To ale neznamená, že můžete běžet pro burger a pizzu. Vaše strava by se od dietní neměla příliš lišit, ale povolena je jedna malá porce zakázaného jídla a sklenka vína. To vám pomůže udržet si správnou dietu.

Nezapomínejte na proteinový den jednou týdně. To je nezbytné pro regulaci hmotnosti. Bez takového dne půstu existuje riziko, že přiberete několik kilogramů zpět.

Stabilizace

Stabilizace je závěrečnou fází Dukanovy diety pro hubnutí. Zaměřuje se na konečnou konsolidaci výsledku. To už ale není dieta – to už je zdravý životní styl. Během Dukanovy stabilizace smíte jíst všechna svá oblíbená jídla, ale musíte dodržovat určitá pravidla:

• Strávit každý týden postní den na veverkách.
• Přidejte 3 lžíce denně. l. ovesné otruby k jídlu.
• Cvičte asi 20 minut denně.
• Jezte intuitivně a vyhněte se přejídání.
• Vypijte alespoň 1,5 litru vody denně.

Povolené nápoje pro všechny fáze

Během prvních tří Dukanových fází – útoku, plavby a konsolidace – byste se měli vyhnout všem vysoce kalorickým nápojům. Čaj a káva jsou povoleny pouze bez cukru. Pokud jste ale zvyklí na sladké nápoje, můžete přidat sladidlo bez kalorií. Ale můžete přidat odstředěné mléko. Povolené jsou také limonády bez přidaného cukru. A samozřejmě nezapomeňte na vodu.

Během Dukanovy diety se musíte vzdát alkoholu. Je povoleno pouze ve fázi konsolidace, maximálně však jednou týdně sklenka vína.

Sport během Dukanovy diety

Téměř v každé dietě hraje téměř hlavní roli trénink. Dukanova dieta není výjimkou. Pokud chcete nejen hubené, ale i vyrýsované tělo, pak si na cvičení vyhraďte alespoň půl hodiny denně. Ale pokud z nějakého důvodu nemůžete sportovat, pak byste měli hodně chodit a odmítat výtah. Je to zdarma, nezabere to moc času a hlavně spálíte kalorie a procvičíte svaly.

Pokud se přesto rozhodnete chodit do posilovny, pak dejte přednost kardio tréninku. Ty výkonové by ale měly být omezeny na minimum. Můžete získat velikost díky růstu svalů, což se děje na proteinové dietě. Výsledkem je, že nevidíte výsledky a ukončíte dietu.

Co na Dukanovu dietu říkají lékaři a odborníci na výživu?

Hlavní výhodou Dukanovy diety bude samozřejmě hubnutí. Jeho zvláštní odlišností je ale příprava těla na přechod na normální stravu bez přibírání na váze. To je důvod, proč dieta trvá tak dlouho. Další výhody diety byly:

• Snadnost plánování. Dukanova dieta obsahuje pouze zakázané a povolené potraviny. A co uvaříte k obědu, rozhodnete se sami. Pozitivně působí i na psychickou stránku. Nemusíte se držet striktního jídelníčku na každý den, takže rozpadů bude méně.
• Zlepšený stav pokožky. U mnoha lidí se vyrážky objevují právě kvůli špatné výživě, zejména kvůli sladkostem a rychlému občerstvení. Sami uvidíte, jak se vaše pleť v prvních týdnech diety projasní a rozzáří.
• Rychlé výsledky. Během první fáze, útoku, shodíte nejvíce kilogramů. To je velmi motivující pokračovat v dietě dále, protože její účinnost vidíte v praxi.

Byla provedena studie o účincích nízkosacharidových diet na lidské zdraví. A jedním z nejnovějších objevů byl fakt snížení krevního tlaku, krevního cukru a triglyceridů. Tento trend byl však prokázán pouze u žen, kde Dukanova dieta nepřinesla podobné výsledky u mužů.

Další experiment prokázal, že nízkosacharidové diety ovlivňují náš hlad. Testy ukázaly, že ti, kteří drželi tuto dietu, měli nižší hladinu ghrelinu. Jedná se o enzym, který je zodpovědný za lidskou chuť k jídlu. To znamená, že na Dukanově dietě díky vysokému procentu bílkovin ve stravě zmizí váš neustálý pocit hladu.

Pokud vám ale hrozí vznik ledvinových kamenů, pak Dukanova dieta není pro vás. Vysoký obsah bílkovin může situaci jen zhoršit.

Příprava na Dukanovu dietu

Pokud jste se definitivně rozhodli, že Dukanova dieta je pro vás to pravé, pak nemusíte hned měnit svůj jídelníček. Je několik věcí, které musíte po cestě udělat, abyste se připravili.

1. Přečtěte si všechna pravidla. To je nejdůležitější při zahájení Dukanovy diety. Pokud nesprávně znázorníte seznam povolených potravin, dieta prostě nebude mít vliv. Abyste se tomuto seznamu nemuseli učit, stačí jej nalepit na lednici.
2. Zbavte se přebytečných produktů. Abyste se zbavili pokušení a ochránili se před recidivami, nejprve skončete nebo se zbavte zakázaných potravin. Udržet přísnou proteinovou dietu je velmi obtížné, když je v kuchyni čokoláda a chipsy.
3. Najděte otruby. Ovesné otruby jsou při Dukanově dietě nezbytné. Navíc s nimi můžete vařit spoustu různých jídel. A tím si výrazně zpestříte jídelníček.
4. Vypočítejte načasování všech fází. Pečlivě vypočítejte načasování každé fáze. Záleží na tom, kolik kilo chcete zhubnout.

Pojďme si to shrnout

Dukanova dieta na hubnutí není nejrychlejší, ale velmi účinná. Připravte se na to, že se budete muset na pár měsíců vzdát svých oblíbených jídel. A pokud na to nejste připraveni, neměli byste začínat s dietou. Mnoho lidí vysadilo Dukanovu dietu ihned po záchvatu, protože již dosáhli určitého výsledku. Ale obvykle to končí souborem shozených kilogramů. Před zahájením takové diety byste se proto měli několikrát zamyslet.